Hengitys ja hengitystekniikat

 Moi taas!

Hengitys kuuluu jokaisen ihmisen perutoimintoihin sehän nyt on täysin päivänselvää jokaiselle. No hengitys tekniikka onkin sitten jo vähän kinkkisempi juttu ja halusin siihen vähän paneuta enemmän ja ajattelin kokonaisen blogin käsitellä asiaa. Hengitys tekniikoita on useita erilaisia,  mutta en käy läpi kuin pari esimerkin avulla.

Hengitys on yksi ns. supervoima jota jokaisen urheilijan tulisi hyödyntää omissa suorituksisaan. Hengitys auttaa mm. rentoutumiseen, palautumiseen,  jännityksen säätämiseen, energian lisäämiseen, vireystilojen säätelyyn, tunnetilan säätelyyn eli melkein kaikkiin niihin asioihin jotka vaikuttavat suorituksen tekemiseen kilpailutilanteessa.

Jokainen voi meistä oppia erilaisia hengitystekniikoita yksi on Yhdysvaltain laivaston SEAL joukkojen käyttämä joka parantaa keskittymistä vaativissa tilanteissa. Tällä tekniikalla pystyt laskemaan stressitasoa jota dartsissa varmasti on tarjolla esim. jännityksen noustessa.

Hengityksen kontrolloiminen on erittäin hyvä tapa vaikuttaa välillisesti kehoon ja aivoihin joka vaikuttaa mieleesi. Yksinkertaisesti kyseessä on boxi eli laatikko hengitys. Se koostuu neljästä eri osiosta. Aloita puhalatamalla kaikki ilma ulos keuhkoistasi. Pidä keuhkosi tyhjänä ja laske samalla neljään. Hengityksen pidättämisestä huolimatta pidä hyvä ryhti. Hengitä nenän kautta sisään ja laske samalla neljään mielessäsi. Pidä keuhkosi täysinä ja laske taas neljään. Puhalla ilmaa tasaiseti ulos ja laske neljään ulospuhalluksella.Toista tämä setti muutaman kerran. Jos tämä tuntuu liian hankalalat voit tehdä tämän saman laskemalla kolmeen.

Jos haluat saada kaiken irti mainitusta treenistä tämä harjoitus suositellaan tehtäväksi 5 minuutin ajan. Navy SEALin johtaja Mark Divinen mukaan erittäin tehokas tapa on toistaa tätä  harjoitusta muutamia kertoja päivän aikana. Tämä ei tule korvaamaan unta tai lepoa, mutta se auttaa pysymään valppaana.

Kannatta kokeilla vaikka ruuhka bussissa tai ennen kilpailuja ja yllättäen huomaat suorituskyvyssä muutoksen. Tällä harjoituksella on todettu olevan vaikutusta jos on haasteita keskittymiskyvyssä.

Erittäin helppo ja tehokas tapa. Testaa ihmeessä vaikka heti!

Itse käytän harjoitus- ja kilpailutilanteissa hiukan tuunattua verisiota edellä mainitusta mutta sama boxihengitys on kyseessä. Oma systeemini on mutta teen sen kolmiona eli sisäänhengityksellä lasken 5- pidätys 2- ja ulos hengityksellä 8. Tämä systeemi on toiminut minulla. Paras kirjassa systeemi oli 3-3-3-3 jos oiken muistan. 

Itse olen huomannut tiukoissa painepaikoissa kilpailutilanteessa kuinka suuri merkitys on näinkin yksinkertaisella asilla kuin hengitys ja varsinkin kun hengität oikein. Useilla ihmisilllä stressi, jännittäminen aiheuttaa ns pinta hengityksen vaikka silloin juuri pitäisi hengityksen lähteä palleasta.

Joogassa, rentoutmis ja mindfulness kolutuksissa hengityksen merkitystä painotetaan todella paljon ja eikä syyttä. Syvä hengitys avaa kanavia ainakin itselläni.

Itselleni hengitystekniikka on tuonut pelitilanteisiin sen vaihtoehdon kun hermoilen tai jännitän niin palaan tietoiseen hengitykseen jolloin pääsen takaisin fokukseen ja pystyn hallitsemaan painetta ja jännitystä. Ja tätä systeemiä aloitin ensin harjoitella kotona laji treeneissä sen jälkeen siirsin sen viikkokisoihin ja sieltä tärkeämpiin kilpailuihin. 

Olen antanut itselleni kertoa erilaisista hiljaisuuden retriiteistä sekä meditaation vaikutuksista ihmismieleen, rentoutumiseen ja itse uskon niiden tämän nykypäivän hektisyyden keskellä vaikuttavan ainoastaan positiivisesti jos uskalataa pysähtyä, hengittää tietoisesti syvähengitystä.

Jos minulta kysytään mikä olisi yksi tärkeimmistä taidoista joka urheilijalle pitää opettaa on se ehdottomasti hengitystekniikka! Tämän kun yhdistää mielikuvaharjoitteluun niin takaan, että näillä työkaluilla saa luotua melko monipuolisen menttaalli harjoitus kuvion.

Keho ei voi toimia optimaalisesti jos jännitys vie voiton ja kroppa tärisee kuin haavan lehti tuulisella säällä. Siksi on tärkeää oppia kuinka kroppa viedään takaisin optimaaliseen tilaan ja yksi tehokkaimmista, parhaista on ilmainen syvähengitys. 

Tätäkin pitää harjoitella säännöllisesti etukäteen, jolloin se toimii oikealla hetkellä. Tuskin haluat mennä kilpailuihin tätä ensimmäiseksi testaamaan vaan olet testannut toimivuuden treeneissä!

Tässä yksi hengitys harjoitus 

1) Kuvittele jokin jännittävä tilanne jossa jännitys häiritsee suoritusta. Hengitä syvään sisään niin, että vatsan pullistuu ja pidätä hengitystä 2-3 sekuntia ja puhalla ilma ulos suun kautta. Sisäänhengitys on lyhempi kuin uloshengitys. Tämä  aktivoi parasympaattisen hermoston ja ikäänkuin resetoi kroppasi takaisin optimaaliseen tilaan

2) Tee iltaisin ennen nukkumaan menoa siten, että hengität muutaman syvähenityksen. Se auttaa rentoutumaan ja parantaa tod.näk. unen laatuasi.

3) Treenien jälkeen hengitä syvään. Näin kerrot kehollesi nyt on aika rauhoittua.

4) Jos jännitys iskee harjoituksissa  niin hengitä syvään.

Hengityksellä pystytään vaikuttamaan virestilojen säätelyyn mutta tämä edellyttää hyvää itsensä tuntemista ja tarkkailua mitä kropassa tapahtuu.

Muistutan etten ole mikään hengityskouluttaja tai ekspertti vaan kaikki olen itse kokeillut ja niistä olen saanut itselleni apua.

Hengitystekniikoista löydät varmasti netin syövereistä vaikka mitä tietoa jos haluat syvemmin tutustua aiheeseen.